В отличие от модных и строгих диет, запрещающих те или иные продукты, полезное для сердца питание ничего не исключает, делая упор на продукты растительного происхождения. Контролировать нужно только количество насыщенных жиров и сладкого, которые содержатся в сыре, цельном молоке, масле и мясе.
Не только диетологи, но и кардиологи не устают повторять, что готовить нужно только на растительном масле, так как содержащиеся в нем ненасыщенные жиры чрезвычайно полезны — защищают сосуды от атеросклероза.
Возьмите за правило: рыба на столе должна быть чаще, чем мясо. Морепродукты, форель, семга, сельдь, скумбрия содержат практически все минералы и витамины, богаты жирными кислотами группы омега-3, которые обладают рядом уникальных свойств. Дамам, страдающим манией излишнего веса (или действительно нуждающимся в том, чтобы сбросить лишние килограммы), особенно придется по вкусу то, что эти кислоты ускоряют расход калорий и сжигают отложившиеся на талии и бедрах «запасы на черный день». Кроме того, эти кислоты снижают артериальное давление и защищают сосуды. Канадские ученые считают, что всего 1,6 грамма жирных кислот омега-3 в день для мужчин и 1,1 для женщин обеспечивают профилактику самых серьезных болезней, помогая при этом не страдать от чувства переедания и сохранять хорошую фигуру.
Первые кандидаты на наш стол — сельдь и сардины — являются своего рода чемпионами по количеству содержащихся в них кислот омега-3. Сельдь хороша уже тем, что это один из немногих видов рыбы, которую мы употребляем в пищу сырой. Но не менее полезна она в маринованном, копченом и даже жареном виде. В 90 граммах сельди содержится (в зависимости от того, какой способ ее приготовления вы предпочтете) 1,3–2 грамма кислот омега-3. Ненамного уступают и сардины: в тех же 90 граммах — 0,8 грамма омеги-3. Рыба хороша уже тем, что ее можно есть как самостоятельное блюдо или в качестве закуски перед основной едой. Если вы покупаете консервированную рыбу, отдайте предпочтение консервам, где рыба в собственном соку или в оливковом масле. Лучше не покупать филе — с цельной рыбой возни хоть и больше, но и кальция в ней тоже больше, а он тоже хорош для сердца, сосудов и мозга. Селедку продают, как правило, уже засоленной, но если повезет найти свежую сырую сельдь, обязательно купите ее — нет ничего вкуснее свежей селедки, приготовленной на гриле или запеченной в духовке. Да и посолить ее можно самостоятельно.
Обратите внимание и на мелкую рыбешку. Вот, например, анчоусы. Конечно, возиться с этой мелочью хлопотно, но овчинка выделки стоит: в 90 граммах хамсы (второе название анчоусов) содержится 1,8 грамма жирных кислот омега-3. Если уж очень утомительно чистить эту мелочь, используйте ее для приготовления салатных соусов (все перемолоть, подвергнуть термической обработке и добавить по вкусу сметану, перец, лимон — все на ваше усмотрение). Столько же нужных нам кислот содержится и в мясе сига.
Употребляйте обезжиренные молочные продукты. А вот продукты животного происхождения, сливочное масло, сметану, сливки нужно свести к минимуму. Особенно нежелательны колбасные изделия. При готовке удаляйте жир и снимайте кожу с курицы.
Съедайте не менее пяти порций фруктов, овощей и бобовых в день — эти продукты тоже богаты кальцием, который снижает артериальное давление. Отдавайте предпочтение хлебу зерновому и макаронам из твердых сортов пшеницы, картофелю и крупам с полезным крахмалом.
Пейте не менее полутора литров жидкости в день. Не превышайте норму 5–6 граммов соли в день. Это всего лишь чайная ложка. Если еда покажется пресной, добавляйте пряности. Кстати, если убрать солонку со стола, то можно отвыкнуть досаливать пищу. Обязательно завтракайте, обедайте и ужинайте. Лучше есть понемногу, но часто, советуют врачи.